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分析瑜伽猫式动作告诉你它的正确训练技巧

2019-07-24

瑜伽猫式特别适合职场中久坐不动的妇性,还有一定的瘦腰功效哦,对痛经、经期紊乱有很好的调理效,接下来分享整套瑜伽猫式。

主功效:

练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀,改善血液循环,消除肩背酸痛和疲劳,对痛经、经期紊乱有很好的调理效果,能够让脊椎得到适当的伸展,增加身体的灵活性,且有一定的瘦腰功效,特别适合久坐不动的职场女性?

动作步骤:

1、四肢着瑜伽垫成跪姿。双睦微微分开,头部摆正,颈部与肩背平行,臀部收紧,大腿绷直,与地面保持垂直,双臂伸直撑在肩膀正下方。与地面垂直,手指指向身体前方。

2、吸气,慢慢地将骨盆翘高,腰部向下压,使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线,头部慢慢抬起,注视斜上方,眼望前方,不要过分把头抬高,保持3~5次呼吸的时间。

3、呼气,腹部收紧,慢慢将背部向上拱起,带动脸转向下方.注视大腿的位置,感受背的伸展.保持3~5次呼吸的时间。配合呼吸.重复练习5~8次。

正位瑜伽——猫式

错误姿势:

练习此式时,最容易出现肩部耸起,使颈椎、脊椎得不到充分的放松,反而可能增加肩颈压力,造成肩颈疲劳与酸痛。

错误的瑜伽猫式

练习技巧:

练习这个体式时,一定要注意动作的轻柔与缓慢,并配合正确的呼吸。在保持身体平衡的前提下,内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。身体内收时,要尽量向内收起肩膀,拱起腰背,身体向外延伸时,腿部要尽着向后上方伸展,腰部、颈部和肩膀也尽量打开.使身体得到伸展。

正位瑜——猫式变形式(一)

功效:猫式变形式可以滋养脊神经.使脊柱更富弹性,颈、肩、腰、背在伸展和扭转中都得以放松,可以缓解身体多个部位的酸痛,腰部侧弯的体式可以锻炼到腰部的肌肉.按摩内脏器官,女性的各种妇科疾病能得到有效调理

1、四肢瑜伽垫成跪姿,双手和双脚微微分开,膝盖与双臂都调整至于地面垂直。臀部收紧,手指指向身体前方,头部微微向前伸,眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行,不要内凹或上拱。

2、呼气,身体左转,左手撑住地面,头部右侧与右臂贴瑜伽垫,感受腰肩的扭转,保持2次呼吸的肘间,注意保持下半身不动,骨盆正对地面.稳固住身体。

3、再次呼气时.左臀向上举.眼睛注视右手指尖.注意力在腰、肩部;臀部不要左右晃动,小腿紧贴垫面.保持3次呼吸的时间。吸气时回复到开始的姿势,换方向重复练习。

猫式变形式

错误姿势:图中的错误姿势很容易让练习者发生腰椎、颈椎的扭伤。

错误的姿势

技巧:

练习此体式时,一定要注意保持好身体的平衡.以免扭伤腰椎和颈椎。手部向上伸展时.观察两肩是吞平行成一条直线。胸部、肩部打开.才能使侧腰得到良好的伸展;犬腿要与地面保持垂直,髋部不要左右晃动,稳定住下身.才能让上身得到更好的锻炼?

猫式变形式正位图解

正位瑜伽——猫变形式(二)

功效:练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩部,改善血液循环,消除肩膀酸痛和疲劳,女性的各种妇科疾病也能得到有效词理,还能够让脊椎得到适当的伸展,增加身体的灵活性。

1、俯卧,双臂前伸,掌心朝地,双腿并扰伸直,脚尖点地,下巴着瑜伽垫垫面,自然呼吸。

2、吸气,手臂收回身体两侧,臀部带动腰部上抬。胸部垫起,腿部伸直.脚尖撑地,往前挪一小步。

3、脚尖前移,再一次抬高臀部.感觉臀部有一股力量将身体往上拉.肩膀不要离地.腿部保持伸直。

猫式变形式(二)

错误体式:由于此式也会给腰部带来一定的压力,所以腰部不够灵活和腿部韧性不够的练习者可能会弯屈膝盖,肩膀前移。练习时若不能控制自己的身体,则有可能造成肩部和膝关节的损伤。

猫式变形式(二)错误姿势?

技巧:练习此体式时,一定要注意保持好身体的平衔,以免扭伤腰椎和颈椎。臀部上抬时.髋部不要左右晃动,注意观察两肩是否平行呈条直线,往外打开,切忌含胸缩肩,腿部要尽力伸直不要弯曲。练习这个体式时,一定要注意动作的轻柔与缓慢,并配合正确的呼吸。

猫式变形式(二)正位图解

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式,避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练,都建议了解正位瑜伽哦,建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习,正位线条指引,如无形导师。

中级猫式到英雄式

这些动作适合中级学者,可以减轻大肠激躁症、炎症性肠病、轻微的憩室炎和消化不良等的症状。这些动作可以通过伸展井调理腹部区域以及消除肠内气体阻塞而起到减肥的作用。如果背部、膝盖或踝骨有严重的问题,应避免做眼镜蛇式和英雄式中的扭转动作。

1、以桌面式起,四肢着瑜伽垫垫面。确保双手垂真位于肩膀下方,膝盖位于臀部下方。手掌压地、手指张开。吸气,脊柱下沉.成蛇状,伸展腹部、胸部和咽喉,头向上仰,尾骨尽可能向上提,但颈部不能弯曲。

2、呼气、脊柱尽可能拱起.下颌向胸部缩,尾骨向下收缩成猫式。腹部收缩,凹成收腹收束式。放松、第1步和第2步重复5次。最后,脊柱下沉.练习狮子式.净化舌头,眼睛向上观眉心(凝视眉心契合法).练习3种收束法。坚持片刻,然后放松和呼吸,再次下沉脊柱。反姿势成伸展的婴儿式,呼吸,气沉腹部。

3、吸气,成婴儿眼镜蛇式。如果后背出现任何不适.双手再往前放一些。肩胛骨向下拉,坚持5次呼吸的时间,保持左右对称。然后.双肘放到地上.前臂于身前保持平行,呼吸10次。双臂提起.只用双手着地(眼镜蛇),膝盖弯曲.成垂直式,把头扭向一侧,呼气。吸气,回复到中心位置。呼气,头转向另一侧重复1次.练习5次。反姿势成下犬式或婴儿式。

4、以英雄式坐好(金刚坐式),成下跪式,这样屁股坐于两小腿之间,脚后跟指向大腿两侧。双臂举过头顶,双手交叉,掌心向上。脊柱挺直,以微妙的收腹收束法伸展整个腹腔,呼吸20次,脚尖伸展并保持不动。

5、呼气,上身贴近地面,成卧英雄式。首先要向后仰于手上.然后仰于前臂上,逐渐使全身后仰躺下,必要的话膝盖稍微抬起但不要让双膝间的宽度于臂部——这会使臂部和后下背紧张。保持这一姿势,坚持呼吸10次,起身成英雄式结束这一动作。

卧球猫式

功效:按摩腹腔内脏器官,消除腹部脂肪,加强血液循环。伸展和放松腰背部肌肉。舒缓疲劳。

1、吐气,双手撑瑜伽垫垫面。吸气,身体平卧瑜球上与地面平行。

2、双膝压瑜伽球,身体继续前移,将球移到膝盖下。收腹,吐气。

3、小腿完全靠在球上.臀部坐脚跟,头放下.深呼吸。注意力在腹部、腰部。重复动作10次。

提示:

动作的重点在膝压球、臀部抬起时.双手要稳压在地面不要前后移动。当动作熟练后.可任意延长跪在球上的时间,对缓解疲劳很有效果

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